Una alimentación saludable y equilibrada es aquella que le permite al individuo, dependiendo de su situación fisiológica, el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo.

Para el hombre, comer es algo más que alimentarse. El acto de comer es libre y así cada individuo come, a ciertas horas del día y combina los alimentos en platos que configuran sus comidas según su cultura, religión, costumbres, posibilidades, factores geográficos, psicológicos, disponibilidad, socioculturales, económicos y, en el fondo, responden a la necesidad de cubrir unas necesidades nutritivas.

Por esto se dice que todas las formas de comer son buenas si responden a una elección de alimentos, hecha de tal forma que aporte los nutrientes necesarios al ser humano en cada momento de su ciclo vital.

Una alimentación equilibrada debe apoyarse en 3 normas fundamentales:

1. La ración de alimentos que se ingiere debe aportar la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida.
2. La ración de alimentos que se ingiere debe aportar también los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan cubrir adecuadamente la función de nutrición.
3. Los aportes de nutrientes descritos debe recibirse en una adecuada proporción respetando un "equilibrio".

La razón que justifica la necesidad de este equilibrio, es que el organismo vivo tiene una composición estable, y una alimentación no equilibrada podría alterar esa composición, lo que supondría un peligro para la salud por afectar directamente a todas las funciones de los órganos vitales, así como a su regulación.

La nutrición, a parte de ser equilibrada, ha de ser variada, agradable y suficiente, que significa que sea acorde con las necesidades o demandas del organismo y así conseguir un balance nulo, sin carencias ni excesos de cada uno de los nutrientes. Así por ejemplo, la alimentación condiciona el desarrollo físico de los niños y la mala alimentación agrava la evolución de casi todas las enfermedades y en sus grados intensos origina directamente las llamadas enfermedades carenciales, más frecuentes en países en vías de desarrollo.

Los requisitos para lograr este equilibrio nutritivo son las siguientes:

1. Establecer un valor calórico diario adecuado a cada individuo, edad y circunstancia.
2. Proporcionar los aportes de hidratos de carbono y de grasas necesarios.
3. Cubrir las dosis de proteínas óptimas.
4. Asegurar las necesidades vitamínicas.
5. Incluir cantidades adecuadas de elementos minerales y de agua en la alimentación diaria.
6. Aportar una cantidad suficiente de fibra.

Con estos fines se debe incluir en la alimentación de un individuo sano todo tipo de alimentos, es decir cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos, leche y productos lácteos, frutas, hortalizas y verduras.

Las reglas de oro para una alimentación sana son:

• Comer y beber forman parte de la alegría de vivir.
• Cocinar es un arte.
• Gran variedad, no gran cantidad.
• Comer despacio y masticar bien.
• Mantener un peso estable.
• Evitar el exceso de grasa animal.
• Comer féculas, harinas y fibra.
• Limitar el consumo de azúcares.
• Limitar el exceso de sal.
• Tomar agua en cantidades necesarias.
• Si bebe alcohol, hacerlo con moderación.

Son situaciones especiales y requieren otras recomendaciones nutricionales algunas situaciones fisiológicas como el embarazo y la lactancia, la menopausia, el bebé lactante y el niño en la infancia así como en la adolescencia, el envejecimiento y personas deportistas. También son merecedoras de distintas recomendaciones algunas situaciones patológicas o enfermedades como es el caso de la enfermedad celíaca.

Alimentación es la selección de alimentos fruto de la disponibilidad y aprendizaje que compondrán la ración diaria que el individuo fraccionará, de acuerdo con los hábitos y condiciones personales. Es un acto voluntario.

Nutrición es el conjunto de procesos mediante los que el ser vivo utiliza, trasforma e incorpora en sus propias estructuras unas sustancias denominadas nutrientes que recibe por la alimentación para obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Es por lo tanto un acto involuntario.

Dietética es la técnica de utilizar los alimentos de forma adecuada para conseguir una alimentación equilibrada contemplando los gustos, las costumbres y las posibilidades de cada individuo. Es este un acto voluntario.

Por todo ello, tanto la alimentación como la dietética, por ser procesos voluntarios y conscientes, son también educables y, por ejemplo, podemos educar a un niño a tomar leche o verduras y a la persona que cocina técnicas culinarias adecuadas.

El hombre utiliza la energía procedente de las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos. Pero los alimentos tienen una energía química que el organismo no puede utilizar directamente y lo que hace es transformarla en energía disponible, mediante los procesos de metabolismo.

Una vez ingeridos los alimentos, estos son digeridos en el estómago y en el intestino, es decir, son desintegrados en sus elementos componentes o nutrientes. Luego, esos nutrientes son absorbidos en el intestino, pasan a la sangre y llegan a los tejidos, que van tomando lo que necesitan. A su vez los tejidos vierten a la sangre las sustancias de desecho que serán luego eliminadas por la orina y las heces, fundamentalmente.

Al conjunto de procesos que comprende utilización y desecho de sustancias procedentes de los alimentos se le llama metabolismo. Éste tiene dos partes: anabolismo o procesos de asimilación y catabolismo o procesos de eliminación de residuos. El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que permite a los seres vivos realizar sus funciones. En el catabolismo se produce energía y en el anabolismo se forman estructuras y se utiliza energía. Son pues, procesos opuestos.

La energía que aportan los alimentos es utilizada para mantener la temperatura corporal (función de calor), para transmitir mensajes mediante el sistema nervioso (impulsos eléctricos), para realizar el trabajo muscular (función dinámica) y como reserva.

De los nutrientes que contienen los alimentos no todos son energéticos (aportan energía). Así clasificamos los alimentos en energéticos y no energéticos. Los nutrientes energéticos son los glúcidos o hidratos de carbono, los lípidos o grasas y las proteínas o prótidos. Estos nutrientes son orgánicos desde el punto de vista químico, están formados principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. El resto de nutrientes no son energéticos y forman parte de estructuras como la linfa, la sangre o el esqueleto y también actúan como enzimas en diversas reacciones orgánicas y se encargan del mantenimiento y regulación hidroelectrolítica. Son desde el punto de vista químico elementos inorgánicos.

Los nutrientes energéticos lo son porque aportan calorías. Las calorías que aportan los distintos nutrientes son:

• Glúcidos      4 kcal/gr (cada gramo aporta 4 kilocalorías)
• Lípidos        9 kcal/gr
• Prótidos      4 kcal/gr

Los hidratos de carbono son sustancias compuestas por carbono, oxígeno e hidrógeno, estando el oxígeno y el hidrógeno en la misma proporción que en el agua y, por eso, se les llama hidratos. Se encuentran fundamentalmente en las plantas. Son alimentos ricos en hidratos de carbono los cereales y todos sus derivados (pan, pastas, harinas, etc.), las legumbres y en menor proporción las frutas y las verduras. Los animales son pobres en hidratos de carbono. La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía (calorías) al organismo que se utilizará en el acto o se acumulará en el hígado principalmente.

Al digerirse los hidratos de carbono se obtiene glucosa, que es absorbida, pasa a la sangre y penetra luego en las células (gracias a una hormona llamada insulina) y allí se utiliza. Cuando la glucosa llega a las células en cantidad excesiva se almacena en forma de glucógeno en el hígado o bien se transforma en grasas. Varios estudios demuestran que en la evolución del consumo de glúcidos ha aumentado el consumo de azúcares refinados o simples (azúcar, miel, caramelos, etc.) y han disminuido el consumo de azúcares complejos (féculas, harinas, etc.) y de fibra. Los hidratos de carbono deben aportar un 55% del total de las calorías de la dieta. En caso de sobrepasar esta cantidad se podría producir obesidad, diabetes, caries dental, entre otros problemas.

Los lípidos son nutrientes de composición variadísima pero, también están compuestos fundamentalmente por carbono, oxígeno e hidrógeno. Son alimentos ricos en grasas los aceites, la mantequilla y la margarina, algunos quesos, los embutidos y algunas carnes. La función principal de los lípidos es, al igual que los hidratos de carbono, aportar energía al organismo. También cumplen una función "plástica" formando parte de estructuras y, además, son transportadoras de algunas vitaminas.

Para que las grasas se digieran es necesaria la presencia de los ácidos biliares y de ahí se obtienen ácidos grasos, triglicéridos y colesterol principalmente. La proporción en que deben encontrase en la dieta es de un 30% de las calorías totales, con predominio de las grasas vegetales y las procedentes de los pescados, y se recomienda disminuir las procedente de animales. Una dieta demasiado rica en grasas origina obesidad y favorece la arteriosclerosis con el consiguiente riesgo de accidentes cerebrovasculares y circulatorios.

Las proteínas están formadas por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Sin ellas, la vida es imposible ya que forman las estructuras de las células, los fermentos, etc. Cada proteína está formada por la unión de una serie de aminoácidos de los cuales hay 9 que son indispensables (aminoácidos esenciales) porque el organismo no es capaz de sintetizarlos y otros que no lo son (aminoácidos no esenciales). Así, cuantos más aminoácidos esenciales tiene una proteína ésta es de mejor calidad y se dice que tiene alto valor biológico. Son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico las carnes, los pescados, los huevos y la leche y sus derivados. Las proteínas de origen vegetal son de bajo valor biológico. El aporte de proteínas en una dieta equilibrada debe ser de un 15% y han de ser proteínas de alto valor biológico. La falta de proteínas en la dieta puede dar lugar a estados muy graves de malnutrición y el exceso puede provocar hiperuricemia y ataques de gota. Hay patologías en que no se toleran ciertas proteínas como la intolerancia a las proteínas de la leche de vaca o la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Las vitaminas son sustancias indispensables para el organismo y que éste no puede fabricar, por lo que deben incluirse en cantidades suficientes en una alimentación saludable. Su función es regular los procesos metabólicos que tienen lugar en el organismo. Se dividen en dos grupos, según sean solubles en agua o en grasas, en hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B) y liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Si se sigue una dieta equilibrada no hay necesidad de aportar suplementos vitamínicos excepto en algunas situaciones fisiológicas especiales como es el caso del embarazo. La falta de vitaminas en la dieta puede dar lugar a situaciones carenciales graves como el escorbuto o la pelagra.

Los minerales son también indispensables para la vida y han de ser aportados en la dieta. Los más importantes son el calcio, el hierro y el yodo, sin olvidarnos de otros muchos que también son esenciales como el zinc, el selenio, el magnesio, etc.

El calcio es indispensable en la formación de huesos y además, interviene en la coagulación y otros procesos. Las necesidades varían mucho de unas edades a otras y hay que hacer especial hincapié en cumplirlas en la lactancia, adolescencia y la menopausia. Los alimentos ricos en calcio, por excelencia, son la leche y sus derivados. La carencia de calcio puede producir osteomalacia y osteoporosis. Las personas con intolerancia a la lactosa han de cubrir sus necesidades de calcio con otros alimentos y, para ello, pueden pedir información a su dietista.

El hierro es necesario para la formación de hemoglobina y glóbulos rojos. Las necesidades de hierro aumentan en la adolescencia en la mujer y durante los embarazos y la lactancia. Son alimentos ricos en hierro las vísceras, carnes y legumbres fundamentalmente. Una carencia de hierro produce anemia.

El yodo es necesario para que la glándula tiroides forme sus hormonas que son como el acelerador de las funciones del organismo. El yodo, abundante en el pescado y productos del mar se encuentra también en el agua en cantidad variable, según la zona geográfica. En las zonas pobres en yodo se debe tomar sal yodada en lugar de sal común para evitar el bocio.

Una alimentación para que sea equilibrada debe estar de acuerdo con nuestra edad, sexo, el trabajo y la actividad que realicemos y el lugar donde vivamos. Comer bien es consumir en cantidad y variedad los alimentos suficientes para desarrollarnos normalmente, realizar una actividad física, desempeñar un trabajo y reparar o sustituir los tejidos que envejecen.